Abnehmen ohne Diät mit Sport:
die „goldene Regel“ der Ernährungstipps

Ich habe eine gute Nachricht für Euch:

Es gibt nicht die eine Ernährungsweise schlechthin, mit der Ihr erfolgreich abnehmen und schlank bleiben könnt.

Das sind deshalb gute Nachrichten, weil es den großen Druck von den Schultern nimmt, die eine, richtige Ernährung (bzw. „Diät“) zu finden. Puh…! 🙂

Es gibt ein paar zentrale Grundprinzipien einer guten, nachhaltigen Ernährung, die in der Regel auch schlank macht und schlank hält. Diese werde ich hier jetzt mit Euch teilen.

„Clean Eating“

Die Ernährung ist der Schlüssel zu Eurem Erfolg!

Clean Eating („sauber essen“) bedeutet letztlich in erster Linie, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen.

Die weiteren Merkmale von Clean Eating sind die folgenden:

  • vollwertige Lebensmittel
  • Low Carb und Slow Carb
  • hochwertige Fette
  • eiweißreich
  • optional: regional und saisonal
  • eine minimale Auswahl an gezielter Nahrungsergänzung
  • richtiges Trinken

Hier diese Merkmale etwas mehr im Detail, aber immer noch sehr kompakt:

vollwertige Lebensmittel

  • nicht industriell verarbeitet
  • nährstoffreich

Wer diese „goldene Regel“ des Clean Eating beachtet, wird schon auf einem sehr guten Weg sein. Dies umso mehr, wenn die bisherige Ernährung eher auf verarbeiteten Lebensmitteln mit Zusatzstoffen wie Chemie und Zucker basierte.

Findet den für Euch akzeptablen Mittelweg. Von dort aus könnt Ihr Euch Stück für Stück zur für Euch idealen Ernährung weiter entwickeln.

„Low Carb“ und „Slow Carb“

  • Low Carb heißt: vergleichsweise wenige „schnelle“ Kohlenhydrate.
  • Slow Carb heißt: die Lebensmittel mit „langsamen“ Kohlenhydraten sind beim Abnehmen ohne Diät und mit Sport durchaus erwünscht.

Haushaltszucker ist ein typischer Vertreter der „schnellen“ (und noch dazu „leeren“) Kohlenhydrate.

Weitere Beispiele für schnelle Kohlenhydrate:

  • Getreide (vor allem weißes Getreide, statt Vollkorn)
  • Reis (vor allem weißer Reis, statt Vollkorn)
  • Kartoffeln

Das heißt nicht notwendigerweise, dass diese Lebensmittel schlecht sind. Ehrlich gesagt, kann es Sinn machen, an den Tagen mit Sport auch ein wenig Reis, Kartoffeln, usw. zu essen. Damit bietet Ihr Eurem Körper die Kohlenhydrate, die er braucht, um auch Muskeln zu bilden. Übertreibt es aber andererseits nicht!

Hülsenfrüchte gehören der Kategorie „Slow Carb“ an. Sie sind zwar sehr reich an Kohlenhydraten, aber durchaus hilfreich. Denn sie enthalten wertvolles Protein (also „Eiweiß“) und sie halten lange satt. Außerdem enthalten Hülsenfrüchte auch wertvolle Nährstoffe, die wir unserem Körper generell aber auch in Verbindung mit dem Sport unbedingt geben wollen.

Zu den Hülsenfrüchten zählen z.B.:

  • Linsen
  • Erbsen
  • Bohnen

Tipp: Kauft Nudeln aus Hülsenfrüchten!

Diese schmecken mit einer guten Soße genauso gut wie Nudeln aus Getreide, helfen Eurem Abnehmziel aber viel besser. Sie halten länger satt und sie beinhalten wertvolles Eiweiß, das Euch für den Sport zu Gute kommt.

Ihr findet eine nette Auswahl solcher Nudeln natürlich z.B. auf dieser Seite hier bei Amazon.de, wo Ihr die Nudeln online bestellen und zu Euch nach Hause liefern lassen könnt. Bequemer und einfacher geht es nicht.

Auch in Reformhäusern ist es mittlerweile eher die Regel als die Ausnahme, dort auch Hülsenfrüchte-Nudeln zu finden.

prinzipiell eher fettreich (hochwertige Fette)

Genauso wie das Mantra „viele Kohlenhydrate“ eben nicht so gut ist, wie lange behauptet, sind Fette nicht per se schlecht; und nicht alle Fette sind gleich. Es gibt „gute“ und „schlechte“ Fette.

Zu den schlechten Fetten gehören ganz klar die Transfette. Dazu gehört z.B. das Fett, das beim Frittieren in der Fritteuse entsteht. Oder auch das mehr und mehr in den industriell verarbeiteten Produkten auffindbare Palmöl bzw. Palmkernöl (das übrigens nichts mit dem hochwertigen Kokosöl bzw. Kokosfett zu tun hat).

eine kleine Auswahl an hochwertigen Fetten:

  • Öle: Olivenöl (extra vergine, nativ), Kokosöl, Leinsamenöl
  • Käse, Joghurt, Quark, Butter
  • Früchte: Avocado, Nüsse,…
  • Fisch (Omega 3 Fette)

prinzipiell eher eiweißreich

Eiweiß (bzw. genauer gesagt Proteine) sind vermutlich die wichtigsten Bausteine unserer Zellen. Ohne sie läuft so gut wie gar nichts. Deswegen ist es sehr wichtig, dass wir unserem Körper genügend Proteine über die Nahrung zufügen.

Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:

  • Die oben bereits genannten Hülsenfrüchte, sowie daraus hergestellte, gering verarbeitete Produkte, wie z.B. Nudeln aus Hülsenfrüchten. Hier noch einmal der Link zu solchen Nudeln auf Amazon, um es einfach und bequem online zu bestellen und nach Hause liefern zu lassen.
  • Eier
  • Milchprodukte, vor allem Käse, Joghurt, Quark, auch moderat Butter
  • Fisch, Meeresfrüchte
  • Fleisch (bevorzugt weißes Fleisch, also von Geflügel)

Bitte macht nicht den Fehler, es nun zu übertreiben und nur noch viel Fett und Protein zu essen, weil es jetzt wieder „erlaubt“ ist.

Veranstaltet also keine Fressorgien mit Fleisch, Eiern, usw.

Bei den Hülsenfrüchten ist es in Ordnung, etwa 1 Portion am Tag davon zu essen.

optional: bevorzugt eher regional und saisonal

Regionale und saisonale Produkte zu kaufen ist natürlich optional. Aber es kann eher nicht schaden.

Regionale Produkte erzeugen in der Regel weniger Umweltverschmutzung als aus der Ferne angekarrte.

Saisonale Produkte sind dann, wenn sie Saison haben, in der Regel einfach am besten und am nährstoffreichsten.

richtiges Trinken

Versucht, das bekannte Maß an 2-3 Litern pro Tag zu trinken; wenn Ihr Sport macht, dann natürlich entsprechend mehr.

Zwingt Euch nicht unbedingt zum trinken, wenn Ihr keinen Durst oder keine Gelüste nach Flüssigkeit habt. Hört auf Euren Körper.

Was trinken?

An trainingsfreien Tagen:

  • Wasser
  • ungezuckerter Tee (z.B. grüner Tee mit frischem Ingwer)
  • ungezuckerter Kaffee (aber nicht als Durstlöscher)

Trinkt keine sogenannten „Fitnessgetränke“. Diese sind in der Regel mit Zucker überladen.

Je mehr es Euch gelingt, diese Aspekte zu beachten, umso besser wird aller Voraussicht nach Euer Ergebnis ausfallen.

Nachdem wir das Thema der Ernährung nun in kompakter Weise abgehandelt haben, muss ich unbedingt auf die Frage nach den Nahrungsergänzungsmitteln eingehen. Denn weder sind sie das Allheilmittel, als das sie verkauft werden, noch sind sie reine Abzocke.

Es ist wichtig, sich auf die richtigen bzw. notwendigsten Ergänzungsmittel zu fokussieren. Auf der nächsten Seite erläutere ich Euch in aller Kürze, welche Ergänzungen ich gerade am Anfang auf jeden Fall empfehlen würde, um den Start zu erleichtern.

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